Ogni alimento ha le sue proprietà, questo è chiaro.
Noi di Monny Poke, in collaborazione con un nutrizionista, offriamo la possibilità di consultare le peculiarità principali delle materie prime che utilizziamo.
Non esitare a chiedere ulteriori informazioni al nostro staff che sarà lieto di aiutarti!
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Le Basi
L’insalata è un’importante fonte di vitamine: fonte di vitamina C, vitamina A – consigliata per il mantenimento della pelle -, vitamina K per le ossa e flavonoidi per la prevenzione dei tumori. L’insalata permette di integrare potassio, calcio e fosforo.
Il cavolfiore è un ortaggio prezioso, che andrebbe inserito nella dieta perché ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo e ipocalorico. È una verdura disponibile tutto l’anno. Oltre ad essere ricco di vitamina C, utile per rafforzare il sistema immunitario, il cavolfiore contiene buone quantità di antiossidanti e nutrienti. È ricco di fosforo, vitamina K e acido folico: aiuta quindi a prevenire e contrastare l’anemia ed è un ottimo alimento per le donne in gravidanza. Ma non è tutto: questo ortaggio è indicato anche per coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia e quindi per i diabetici. Esistono diverse varietà, come quello verde, coltivato in diverse zone d’Italia (il più noto è il romanesco, ma esiste anche il cavolfiore verde di Palermo e la cima di cola barese). A Catania possiamo trovare il cavolfiore viola, mentre il giallo contraddistingue la varietà precoce di Jesi. Nonostante il colore, tra queste varianti non esistono importanti differenze a livello nutritivo e nemmeno per quanto riguarda il sapore. Alcune di esse sono più delicate (come nel caso del cavolfiore viola) mentre altre hanno un sapore più deciso (ed è il caso della tipologia più comune, ossia quella bianca). Evitate il cavolfiore se soffrite di colon irritabile o se avete malattie croniche infiammatorie intestinali perché il suo abuso potrebbe causare gonfiore e meteorismo. Non mangiate il cavolfiore se assumete anticoagulanti perché può abbassare l’efficacia di questi medicinali. Infine, si sconsiglia il cavolfiore crudo a chi soffre di problemi alla tiroide (ipotiroidismo). Chiedete in ogni caso consigli al vostro medico.
Il riso basmati ha la caratteristica di rappresentare un’importante fonte di carboidrati per il nostro organismo e di avere allo stesso tempo un indice glicemico basso, a differenza degli altri tipi di riso, anche quando non si tratta di riso basmati integrale.
Come per le altre varietà di riso, esso è completamente privo di glutine, perciò il suo consumo è adatto per chi soffre di celiachia e per chi deve temporaneamente evitare i cibi contenenti glutine.
Il riso basmati è povero di grassi. Tra i sali minerali che apporta al nostro organismo troviamo soprattutto il potassio. Rappresenta una fonte di fibre, ancor di più nella sua versione integrale. Il riso basmati è inoltre facile da digerire e molto nutriente. Viene considerata la varietà di riso più idonea nelle diete dimagranti e nella terapia nutrizionale contro il sovrappeso, il diabete di tipo II, l’ipertrigliceridemia e la sindrome metabolica.
Alimento con poco carico di carboidrati e acidi grassi, questi ultimi soprattutto insaturi. Non fa aumentare il colesterolo e le fibre presenti aiutano la funzione gastrointestinale. Non presentando glutine è indicato per chi è intollerante al lattosio o è celiaco. Il riso possiede importanti proprietà: è un antinfiammatorio, regola la flora intestinale, è un antisettico, è emolliente per la pelle, disintossica l’organismo ed allontana lo stress e l’affaticamento. Se si soffre di disturbi intestinali, ipertensione, gastrite, o stanchezza, secondo alcune importanti ricerche è consigliata l’assunzione di riso. Ad oggi non sono state riscontrate particolari controindicazioni ed effetti collaterali legati al suo consumo.
Il riso nero è uno scrigno di benessere. A seguito della cottura e del suo raffreddamento fornisce “amido resistente” che si comporta in maniera simile alle fibre: aiuta a mantenere e sviluppare la flora batterica intestinale, favorendo la crescita dei batteri “buoni”. Non contenere glutine, quindi può essere consumato tranquillamente anche da chi soffre di intolleranze. È amico del buonumore: grazie alla sua ricchezza di vitamine del gruppo B, di minerali come il magnesio, il potassio ed il triptofano, contrasta la stanchezza e lo stress, favorendo il benessere psicofisico. Riguardo l’assunzione, non ha controindicazioni specifiche.
Al riso rosso vengono attribuite molte proprietà benefiche: è fonte di fibre e sali minerali, antiossidanti e possiede un basso indice glicemico. Nella maggior parte dei casi, questo cereale proviene da coltivazioni biologiche; di conseguenza, è assicurata una maggiore sicurezza e salubrità del prodotto. Questa tipologia di riso è perfetta per contrastare il rischio di l’obesità in adulti e bambini e aiuta a diminuire i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, l’alto apporto minerale sostiene e fortifica il tessuto osseo. Il riso rosso è sconsigliato in caso di malattie a carico del fegato, in gravidanza o in allattamento. Da evitare anche nei soggetti sottoposti a terapie farmacologiche per abbassare il colesterolo.
La quinoa è un alimento ipocalorico e senza glutine, ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Non tutti sanno che è una pianta erbacea dalle numerose proprietà: grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari, ha un potere saziante elevato e un indice glicemico e insulinico piuttosto basso che la rendono un alimento adatto a tutti, soprattutto a chi è in sovrappeso. Per i diabetici resta un buon alimento ma vanno controllate le porzioni.
Essendo priva di colesterolo, si adatta a chi deve tenerlo sotto controllo e può essere consumata tranquillamente anche da chi soffre di pressione alta.
Le fibre contenute nella quinoa sono ottime per chi soffre di stitichezza e svolgono un ruolo preventivo come alimento in grado di evitare l’insorgere dei tumori intestinali.
La quinoa è ottima anche per preservare la salute dei reni.
Ovviamente, è da evitare in caso di allergia (anche se è rara). Essa contiene saponine, sostanze potenzialmente tossiche che possono rivelarsi molto pericolose per l’organismo; per tale motivo i semi di quinoa vanno messi in ammollo e lavati con attenzione prima della cottura.
Chi soffre di problemi di calcoli renali, di diabete di tipo II e di obesità deve controllare il consumo di quinoa limitando le quantità.
Le Proteine
Anch’essi ricchi di omega 3 che aiutano a preservare la salute delle arterie. Questi crostacei sono ipocalorici, ricchi di sali minerali e aiutano a contrastare l’osteoporosi. I gamberi non sono sconsigliati, tuttavia bisogna prestare attenzione a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.
Carne bianca ricca di proteine magre a basso contenuto di grassi: risulta essere ideale per chi segue una dieta equilibrata. Il pollo è un antidepressivo naturale: mangiandolo, aumentano i livelli di serotonina nel cervello, migliorando l’umore ed eliminando lo stress. Grazie al suo carico di proteine, previene la perdita ossea. Non esistono controindicazioni al consumo di carne di pollo, anzi, è particolarmente raccomandata a ragazzi, sportivi e anziani.
Il polpo è una fonte importante di vitamine e sali minerali e la bassa percentuale di grassi lo rende ideale in una dieta ipocalorica. Fornisce invece meno proteine rispetto ad altri pesci. Il fosforo e il calcio sono importanti per la salute delle ossa e dei denti; il potassio aiuta a mantenere la pressione nella norma e può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la perdita di tessuto osseo durante l’invecchiamento. Il selenio è fondamentale per l’organismo e permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari. La vitamina A preserva la salute della vista, lo sviluppo delle ossa e la crescita dei denti. La B12 è essenziale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La vitamina C infine ha proprietà antiossidanti e potenzia le difese immunitarie. Il polpo viene pescato tutto l’anno. Il polpo potrebbe contenere quantità irrisorie di metilmercurio, tuttavia non vi sono particolari controindicazioni al suo consumo. È bene consumare il polpo dopo averlo cotto: la cottura infatti annienta eventuali sostanze tossiche e microrganismi, come per esempio l’Anisakis, un parassita presente anche nel Mar Mediterraneo. È importante sapere che una normativa europea (Regolamento CE 853/2004, sulla «Vendita e somministrazione di preparazioni gastronomiche contenenti prodotti della pesca destinati ad essere consumati crudi o praticamente crudi») obbliga chi vende o somministra pesce fresco a congelarlo a -20 gradi per almeno 24 ore. Pertanto, prima di consumare polpo crudo, è bene informarsi se sia stato effettuato il congelamento preventivo. A casa, invece, è bene congelare il polpo per almeno 96 ore a -18°C in un congelatore a tre o più stelle prima di consumarlo crudo.
Il salmone è un alimento ideale per una dieta equilibrata e bilanciata, poiché ricco di proteine, acidi grassi omega 3, 9 e 12, selenio, vitamina D, vitamina B6, e B12. Il salmone fa bene al cuore, merito degli omega che contiene, in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, favorendo lo sviluppo celebrale. Rafforza il sistema immunitario. Il suo consumo è sconsigliato in gravidanza a causa del suo elevato numero di tossine. Inoltre, va sempre controllata la provenienza.
Il tofu ha un sapore delicato, fresco e acquoso, in grado di assorbire i sapori delle pietanze con cui viene cucinato, esaltandole e dando equilibrio al piatto. Il tofu è un’ottima fonte di proteine vegetali, tanto da essere considerato un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Questo alimento contiene una discreta quantità di grassi vegetali e di sali minerali come magnesio, fosforo, ferro e, in particolare, il calcio, elemento che lo rende un ottimo cibo-integratore anche per rafforzare le ossa. Il tofu è ipocalorico e in esso sono presenti fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili che, da tempo, sono oggetto di interesse da parte della scienza: è nota la proprietà protettiva nei confronti dei disturbi legati a menopausa, malattie cardiovascolari, osteoporosi e alcuni tipi di tumore, compreso quello al seno. Il consumo di tofu è sconsigliato per chi è allergico alla soia.
Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, i quali aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Il consumo del tonno è sconsigliato agli individui che assumono farmaci antitubercolari poiché, se contenente istamina, potrebbe causare episodi cardiovascolari ed ipertensivi.
Includere uova sode nella dieta incrementa grassi buoni al corpo per mantenere il cuore sano; contengono inoltre importanti vitamine per aiutare a proteggere gli occhi e mantenere le ossa forti. Le uova sode forniscono grassi buoni chiamati grassi monoinsaturi e polinsaturi, o MUFA e PUFA. Sostituire il più possibile i grassi saturi e trans con grassi monoinsaturi e polinsaturi stabilizza i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio complessivo di malattie cardiache. Le uova sode sono naturalmente ricche di proteine: essenziali per costruire la massa muscolare, aiutano a riparare i tessuti corporei e forniscono la struttura per le pareti cellulari. La dieta dovrebbe essere costituita tra il 10% e il 35% di proteine (o tra 50 e 175 grammi per individui che seguono una dieta da 2.000 calorie). Un uovo sodo di misura grande fornisce più di 6 grammi di proteine. Una delle principali vitamine contenute nelle uova è la vitamina A: essa è un componente di una proteina che assorbe la luce nelle retine, protegge le membrane intorno alla cornea e riduce il rischio di cecità notturna. Le uova sono controindicate per chi soffre di calcolosi biliare e vanno assunte con attenzione in caso di allergia.
Gli Ingredienti
L’alga wakame offre molti benefici per la salute: la presenza di lignani apportano azione antiossidante, migliorando le difese delle cellule contro l’invecchiamento. Gli alginati, invece, favoriscono la protezione dello stomaco in caso di problemi di acidità o reflusso. Ciononostante, l’alga wakame è vietata in età pediatrica perché aumenta la stimolazione tiroidea. È sconsigliata in gravidanza e nel periodo dell’allattamento, anche perché non si conoscono completamente gli effetti della fucoxantina (il pigmento vegetale contenuto nelle alghe). Sconsigliata nei soggetti già allergici a molluschi e crostacei.
Una porzione di ananas crudo è una fonte eccellente di manganese e vitamina C e comprende anche potassio, rame, calcio, magnesio, beta-carotene, tiamina, B6, e folati, così come fibra solubile e insolubile. Grazie alle sue sostanze nutritive, i benefici per la salute sono molteplici, quali la cura della tosse e del raffreddore, miglioramento della digestione, aiuto nel perdere peso, aiuto nel rafforzare le ossa, miglioramento della salute orale e di quella respiratoria, protezione della salute degli occhi, riduzione delle infiammazioni. Inoltre, aiuta a prevenire il cancro, aumenta la salute del cuore, combatte le infezioni e i parassiti, rafforza il sistema immunitario e aumenta la circolazione sanguigna. Ciononostante, l’ananas può provocare reazioni allergiche in soggetti ipersensibili.
Frutto che preserva la salute cardiaca. Consumato con regolarità, l’avocado aumenta il colesterolo buono (HDL) e riduce quello cattivo (LDL) ed è un multivitaminico naturale. Aumenta il desiderio sessuale: il termine avocado, in azteco, viene tradotto come “albero del testicolo” perché considerato in grado di aumentare la libido e la fertilità. Protezione della vista: l’avocado contiene importanti quantità di luteina e zeaxantina, antiossidanti che aiutano a proteggere gli occhi dalla cataratta, dalla degenerazione maculare e dallo stress ossidativo. Anche se poco frequente, è possibile manifestare reazioni allergiche all’avocado; è inoltre ricco di carboidrati a catena corta, non digeribili da tutti. Potrebbero provocare gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione.
I broccoli sono ricchi di numerosi nutrienti, in particolare fibre e vitamine quali vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fosforo. Essi apportano più proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure. Sono ortaggi ricchi di acqua, poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri, presentano un basso indice glicemico, un buon apporto di fibre e, contengono anche un discreto quantitativo di proteine vegetali. Per quanto riguarda le vitamine, i broccoli contengono un ottimo quantitativo di vitamina C (100 gr ne contengono oltre il 100% del quantitativo giornaliero raccomandato), nonché un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Sono inoltre presenti vitamina K e acido folico. Tra i minerali, invece, troviamo in quantità importante il potassio, il fosforo ed il calcio. I broccoli sono un’ottima fonte di alcuni potenti antiossidanti e responsabili di molti dei suoi benefici, quali il sulforafano, uno dei composti vegetali ampiamente studiati presenti nelle crucifere. Il sulforafano presenta un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali. L’ indolo-3-carbinolo è una sostanza nutritiva unica presente quasi esclusivamente nelle verdure crocifere che, come il sulforafano, presenta un effetto benefico contro i tumori. Tra i carotenoidi si trovano luteina, zeaxantina e beta-carotene, che agiscono preservando la salute degli occhi. Il kempferolo è un flavonoide ad azione antinfiammatoria, capace di proteggere contro le malattie cardiache e le allergie. Un altro flavonoide essenziale è la quercetina: esercita azione antiossidante utile a ridurre la pressione sanguigna. I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni. Anche l’allergia è molto rara. I broccoli contengono goitrogeni che, nel caso di problemi alla tiroide, possono interferire con il metabolismo, inibendo l’attività della tiroide e rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili. Chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interferire con l’azione del farmaco. Le persone con grave insufficienza renale dovrebbero prestare attenzione al consumo di broccoli per via dell’alto contenuto di potassio: in questo caso è comunque importante seguire le indicazioni del nefrologo. Mangiare troppi broccoli potrebbe causare fastidi intestinali quali gonfiore e meteorismo. Questi effetti sono tuttavia transitori e tenderanno a scomparire dopo poche ore. Se non siete abituati a consumare questi ortaggi, può essere utile introdurli nella propria dieta, in modo da “abituare” l’intestino.
Verdure diuretiche e depurative, le carote aiutano in caso di cistiti, calcoli o problemi urinari. Il beta-carotene e la vitamina C hanno proprietà antiossidanti, utili nel contrastare i radicali liberi e nel rafforzare il sistema immunitario. Sono efficaci in caso di problemi di stomaco, colite e disturbi al fegato. Il loro consumo non ha controindicazioni.
Il cavolo rosso preserva la salute della pelle e degli occhi, difende dall’invecchiamento precoce, rafforza il sistema immunitario, aiuta ad avere ossa più forti, è disintossicante e migliora la salute del cuore. È un ortaggio ricco di antiossidanti, sostanze nutrienti, vitamine e minerali. Non è consigliato per chi soffre di ipotiroidismo, durante l’allattamento (potrebbe provocare coliche al bambino) ed in gravidanza rimane da assumere con moderazione.
Particolarmente energetici e nutrienti, i ceci sono antitumorali naturali e proteggono il cuore. Questi legumi aiutano a mantenere in buona salute l’intero sistema cardio-circolatorio, abbassando i trigliceridi e facendo in modo che il battito cardiaco si regolarizzi. Non sono note particolari controindicazioni, tranne nel caso di allergie. Tuttavia, in generale, i legumi vanno consumati con moderazione.
Possiedono azione depurativa e diuretica, dovute all’alto contenuto di acqua, fibre e minerali. Consigliati nelle diete dimagranti e per chi vuole eliminare i liquidi in eccesso. Il consumo di cetrioli è generalmente indicato senza particolari controindicazioni.
La cipolla rossa è una varietà di cipolle molto aromatica e ha un sapore dolce. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, contiene vitamina C, ferro, vitamina E, selenio, iodio, zinco e magnesio. Ha proprietà antinfluenzali, antiemorragiche e tonificanti per vene e arterie. È famosa per il suo potere diuretico e depurativo. È controindicata per chi soffre di problemi digestivi.
Tra i micronutrienti che possono essere trovati nella soia e, di conseguenza, negli edamame, spiccano minerali come calcio, ferro, fosforo e sodio, vitamine B e C. Questi baccelli sono ricchi di antiossidanti che aiutano a mantenere il sistema immunitario forte e di isoflavonoidi bioattivi, determinanti per il benessere generale del corpo. Gli edamame possiedono proprietà antitumorali ed alto contenuto di fibre, essenziale per il corretto livello di digestione e la diminuzione del colesterolo. Alcuni nutrienti degli edamame potrebbero essere controindicati in alcuni processi oncologici: i fitoestrogeni della soia possono ridurre l’efficacia dei farmaci come il tamoxifene, utilizzato per il trattamento del cancro al seno. Inoltre, tali fagioli contengono più potassio e fosforo di carne e pesce, bisogna quindi assumerli con moderazione, soprattutto se si soffre di malattie renali.
L’alta concentrazione di vitamina B12 fa della feta un alleato naturale per contrastare l’anemia. Il contenuto di probiotici della feta è notevole, dunque consente di preservare la salute dell’intestino e migliorare il benessere di tutto l’organismo. Controindicato per le presone che soffrono di pressione alta, a causa dell’elevato contenuto di sale.
Il formaggio fresco spalmabile è piuttosto leggero, spesso infatti viene incluso nelle diete, soprattutto nella versione light, meno grassa e più proteica. Questo latticino contiene carboidrati e fibra alimentare. Riguardo il contenuto di sali minerali, sono da segnalare la presenza di calcio, fosforo e sodio. Se ne sconsiglia l’assunzione per le persone intolleranti al lattosio.
L’jalapeño è un peperone piccante a basso contenuto di calorie ed è una buona fonte di fibre, vitamina C e vitamina B6. Secondo la scala di Scoville, il suo livello di capsaicina si misura tra le 5.000 e le 15.000 unità. L’jalapeño ha effetti analgesici, antimicrobici, immunomodulatori, antivirali e antinfiammatori: un vero e proprio disinfettante naturale. Questo prodotto deve essere escluso in caso di problematiche otorinolaringoiatriche, gastroenterologiche e nel caso di malattie cardiache. Non andrebbe usato in caso di problemi alla vescica e ai reni (come pielonefrite, urolitiasi e microliti).
Il mais è composto dal 73,5% di carboidrati, acqua, proteine, grassi e fibre ed è ricco di ferro e altri minerali che contrastano l’anemia. Il mais fa bene a intestino, ossa, occhi, colon, stomaco e cuore grazie alla presenza della vitamina A e a quelle del gruppo B. Non ha particolari controindicazioni, ma va assunto con moderazione.
Il mango è ricco di proprietà nutritive, quali alcune vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina C e presenta una media quantità di fibre. Il mango possiede una discreta quantità di sali minerali, tra cui potassio, calcio, fosforo, zinco e magnesio. È ricco di lupeolo, una delle sostanze più importanti presenti in questo frutto poiché, secondo degli studi scientifici, sembra avere concrete proprietà antinfiammatorie e anticancerogene. Nel mango è presente la mangiferina, sostanza ampiamente studiata poiché ha dimostrato di produrre diversi effetti benèfici sul corpo, quali proprietà analgesiche, antivirali, neuro-protettive, cardio-protettive, antinfiammatorie ed antiallergiche. Alcuni studi hanno dimostrato che l’estratto di mango, nonostante l’apporto calorico, aiuti a prevenire l’obesità grazie a tale polifenolo. Il mango presenta un indice glicemico moderato, tuttavia, non si addice particolarmente a una dieta ipocalorica o a coloro soffrono di diabete di tipo II. Va consumato con moderazione e si sconsiglia di mangiare la buccia, poiché potrebbe provocare dermatiti e infiammazioni alla bocca.
Le olive sono ottimi ricostituenti e favoriscono la digestione. Stimolano l’appetito e i processi metabolici e sono antinfiammatori naturali. Possiedono proprietà antiossidanti e prevengono da diverse patologie cardiovascolari. Le olive conservate in salamoia, ad esempio, sono particolarmente ricche di sale e quindi controindicate, o quantomeno da consumare con moderazione, in caso di ipertensione.
I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, quali potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è adiuvata da altri due antiossidanti: luteina e zeaxantina. Questi ortaggi hanno funzione antitumorale, riducono la pressione arteriosa, combattono l’invecchiamento cellulare, salvaguardano la vista, stimolano la diuresi ed aiutano la salute delle ossa. È importante evitarli se si soffre di allergia al nichel o alle solanacee, alla quale appartengono anche patate, melanzane e peperoni.
Lo yoghurt greco differisce da quello “normale” per la tipica densità, imputabile a una maggior concentrazione di proteine e un minor livello di idratazione e di nutrienti idrosolubili – come i minerali, vitamine e sodio. Lo yoghurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, di conseguenza meno clorico. Nella dieta, questo latticino assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. Esso è un alimento che si “incastra” perfettamente nella dieta occidentale contemporanea, ottemperando a numerose necessità, quali modesta concentrazione calorica, buon potere saziante, ottimo livello proteico e alto valore biologico delle proteine (completezza del profilo amminoacidico), non trascurabile concentrazione di minerali, calcio, vitamine idrosolubili (prevalentemente del gruppo B) e liposolubili (vitamina A e retinolo). In generale, lo yoghurt non ha particolari controindicazioni, fatta eccezione per i soggetti che hanno un’ ipersensibilità ad uno dei suoi componenti.
Radice utilizzata per esaltare i sapori delle preparazioni, lo zenzero marinato mantiene le sue proprietà antisettiche, antibatteriche e favorisce l’intero processo digestivo. È da evitare in caso di allergia a uno o più componenti presenti. L’allergia allo zenzero si nota con la comparsa di rossori sulla pelle ed eruzioni cutanee. Inoltre, il consumo massiccio di zenzero può provocare gastrite, ulcere e gonfiori intestinali.
La zucca è uno degli ortaggi più leggeri che si possano consumare. 100 grammi di parte edibile, infatti, contengono appena 26 kcal. La polpa è composta per oltre il 90% da acqua, e per questo motivo – oltre a essere facilmente saziante – è utile per chi segue una dieta ipocalorica e vuole mantenersi in linea senza però rinunciare al gusto. Garantisce un buon apporto di fibre (circa 0,5 g), mentre i grassi sono pressoché assenti (0,1 g). Dal punto di vista delle vitamine e dei sali minerali, si rilevano vitamina A, B e C (betacarotene), magnesio, fosforo, ferro e potassio.
I semi di zucca sono riconosciuti in fitoterapia per i loro effetti benefici sull’organismo, dati dalla presenza di amminoacidi e sali minerali, in particolar modo la cucurbitina. L’autunno è un periodo di forte trasformazione climatologica, che comporta inevitabili squilibri all’organismo. La zucca può, in questo senso, essere un valido alleato per il nostro corpo. Lo scarso apporto calorico la rende adatta in ogni tipo di consumo. Essendo quasi priva di zuccheri può inoltre essere consumata anche dai diabetici senza rischi specifici. Essa apporta tanti i benefici per la pelle, grazie alla presenza del betacarotene: permette infatti di mantenere l’abbronzatura e di contrastare opacità e la perdita di elasticità dei tessuti. La zucca è inoltre utile per chi soffre di stitichezza e problemi digestivi: aiuta a regolarizzare il transito, cura le infiammazioni ed è diuretica. L’olio dei semi di zucca, (da consumare con attenzione), è utilissimo per contrastare le irritazioni gastriche e può aiutare a prevenire l’aterosclerosi.
Le zucchine contengono potassio, acido folico, vitamina E e vitamina C. Verdure diuretiche, aiutano a contrastare i problemi delle vie urinarie; sono valide alleate di chi soffre di infiammazione intestinale ed aiutano in caso di stitichezza. Il consumo di zucchine non presenta alcuna controindicazione specifica.
I Condimenti
In generale, le alghe del genere Porphyra possiedono elevato contenuto proteico ed equilibrata presenza di vitamine (vitamine A, C e B), sali minerali e Omega 3. Sono particolarmente ricche di acidi grassi polinsaturi: acido linoleico, acido gamma-linolenico, acido eicosapentaenoico (EPA) ed acido docosaesaenoico (DHA), indispensabili per l’organismo umano. Sono ricche in amminoacidi, tra cui l’arginina; contengono taurina, in grado di aiutare il fegato in molteplici funzionalità. Le alghe nori contengono oligoelementi essenziali come il manganese, lo zinco, il rame ed il selenio. Come tutte le alghe, sono una fonte importante di iodio: la presenza di acidi grassi le rende alimenti dalle proprietà antiaggreganti, antitrombosi, ipocolesterolemizzanti e stimolanti della produzione di ormoni. Queste stesse sostanze aiutano nella prevenzione del cancro alla pelle e allo stomaco e rendono più lievi le sindromi premestruali. L’alga nori non si dovrebbe assumere durante la gravidanza, durante l’allattamento e in caso di patologie metaboliche. L’iperdosaggio può portare ad effetti collaterali soprattutto per chi soffre di tiroide, quali ipertiroidismo, ipertensione, tachicardia, irritabilità e insonnia.
Gli anacardi contengono diverse sostanze benefiche per il nostro organismo, in primis grassi buoni: in ogni seme vi è un grande quantitativo di acido oleico, lo stesso che si ritrova nell’olio di oliva e che è tanto utile alla salute del cuore. Gli anacardi sono ricchi di magnesio, minerale fondamentale per il nostro organismo che interviene in moltissime reazioni biochimiche del nostro corpo, tra cui quelle muscolari e nervose. Sono presenti le vitamine del gruppo B, amminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tuttavia, è importante evitarli se si soffre di allergia al nichel.
Contrariamente alla credenza popolare, le arachidi non fanno parte della famiglia della frutta secca, bensì quella dei legumi. Sono ricche di proteine, fibre e sali minerali: contengono buone quantità di magnesio, ferro, zinco, fosforo, potassio, rame, calcio, manganese e sodio. Vitamine: Vitamina E, vitamine del gruppo B. Grazie al considerevole contenuto di grassi monoinsaturi, sono utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, riducendo il livello di colesterolo nel sangue. Il contenuto di antiossidanti (acido oleico e la vitamina E) aiuta a contrastare l’invecchiamento e i radicali liberi, con benefici anche per la salute di pelle e capelli. Le arachidi sono controindicate per chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti. Possono risultare estremamente allergizzanti: attenzione quindi ai casi di allergia e intolleranza, poiché potrebbero provocare problemi gastrointestinali, asma e addirittura, nei casi più gravi, shock anafilattico.
La cipolla ha proprietà benefiche per tutto il corpo, quali proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie. È riconosciuta inoltre la capacità di sopprimere la crescita di microrganismi dannosi. Le cipolle croccanti fungono da aperitivo sfizioso e risultano essere versatili per diverse preparazioni.
Le vitamine principali sono la vitamina E, presente in quantità maggiore (circa 24 mg ogni etto), la vitamina A, le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) oltre che beta carotene e luteina. Il sale minerale principale è il magnesio (circa 270 mg per 100g), in seguito il calcio, il ferro, il potassio, rame, zinco, fosforo e manganese. Le mandorle, così ricche di proprietà, sono tra le regine della frutta secca, apportando numerosi benefici all’organismo. Le mandorle fanno bene al cuore grazie alla presenza dei grassi polinsaturi, sostanze in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue. Vengono indicate in caso di diabete poiché hanno la capacità di ridurre l’assorbimento di glucosio ed evitare, di conseguenza, i picchi glicemici. Hanno azione energizzante e lassativa. Evitarle se si soffre di allergia al nichel.
Le patate dolci presentano i seguenti benefici quando le si assume all’interno di una dieta bilanciata: tengono sotto controllo diabete, anemia e ipertensione; possiedono proprietà antiossidanti grazie alla presenza delle vitamine; la buccia aiuta a ridurre il colesterolo, la glicemia e l’emoglobina glicata; riducono l’omocisteina che può causare malattie degenerative; contrastano i radicali liberi e i segni dell’invecchiamento cellulare; rafforzano il sistema immunitario; riducono le contrazioni muscolari, i possibili gonfiori e migliorano le funzioni renali; garantiscono un regolare apporto energetico; preservano la vista; sono considerate un anti stress naturale. Nonostante le tante proprietà benefiche, anche le patate dolci hanno delle controindicazioni: nello specifico, essendo dei carboidrati, devono essere assunte con cautela per evitare di prendere peso.
I semi di sesamo sono una delle principali fonti vegetali di calcio esistenti. La quantità di sostanze benefiche che contengono questi piccoli semi è davvero impressionante: sono presenti ferro, rame, magnesio, selenio, potassio e fosforo. Inoltre sono ricchi di acidi grassi insaturi, come gli acidi linolenico e linoleico, precursori di Omega 3 e Omega 6. Da consumare con moderazione perché sono molto calorici. Possono causare allergie oppure intolleranze alimentari a chi è intollerante ai semi.
Pianta originaria dell’isola di Sakhalin e probabilmente diffusa anche in Cina, il wasabi è ricco di vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B5, B9) e vitamina C. Inoltre, abbondano microelementi come: ferro, magnesio, potassio, sodio e zinco. Antibatterico ed antisettico, possiede proprietà depurative, balsamiche ed afrodisiache. Si pensa che il suo consumo favorisca le pulsioni sessuali, non solo nell’uomo ma anche nella donna. L’uso del wasabi richiede qualche piccola accortezza in termini di dosaggio.
Le Basi
L’insalata è un’importante fonte di vitamine: fonte di vitamina C, vitamina A – consigliata per il mantenimento della pelle -, vitamina K per le ossa e flavonoidi per la prevenzione dei tumori. L’insalata permette di integrare potassio, calcio e fosforo.
Il cavolfiore è un ortaggio prezioso, che andrebbe inserito nella dieta perché ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo e ipocalorico. È una verdura disponibile tutto l’anno. Oltre ad essere ricco di vitamina C, utile per rafforzare il sistema immunitario, il cavolfiore contiene buone quantità di antiossidanti e nutrienti. È ricco di fosforo, vitamina K e acido folico: aiuta quindi a prevenire e contrastare l’anemia ed è un ottimo alimento per le donne in gravidanza. Ma non è tutto: questo ortaggio è indicato anche per coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia e quindi per i diabetici. Esistono diverse varietà, come quello verde, coltivato in diverse zone d’Italia (il più noto è il romanesco, ma esiste anche il cavolfiore verde di Palermo e la cima di cola barese). A Catania possiamo trovare il cavolfiore viola, mentre il giallo contraddistingue la varietà precoce di Jesi. Nonostante il colore, tra queste varianti non esistono importanti differenze a livello nutritivo e nemmeno per quanto riguarda il sapore. Alcune di esse sono più delicate (come nel caso del cavolfiore viola) mentre altre hanno un sapore più deciso (ed è il caso della tipologia più comune, ossia quella bianca). Evitate il cavolfiore se soffrite di colon irritabile o se avete malattie croniche infiammatorie intestinali perché il suo abuso potrebbe causare gonfiore e meteorismo. Non mangiate il cavolfiore se assumete anticoagulanti perché può abbassare l’efficacia di questi medicinali. Infine, si sconsiglia il cavolfiore crudo a chi soffre di problemi alla tiroide (ipotiroidismo). Chiedete in ogni caso consigli al vostro medico.
Il riso basmati ha la caratteristica di rappresentare un’importante fonte di carboidrati per il nostro organismo e di avere allo stesso tempo un indice glicemico basso, a differenza degli altri tipi di riso, anche quando non si tratta di riso basmati integrale.
Come per le altre varietà di riso, esso è completamente privo di glutine, perciò il suo consumo è adatto per chi soffre di celiachia e per chi deve temporaneamente evitare i cibi contenenti glutine.
Il riso basmati è povero di grassi. Tra i sali minerali che apporta al nostro organismo troviamo soprattutto il potassio. Rappresenta una fonte di fibre, ancor di più nella sua versione integrale. Il riso basmati è inoltre facile da digerire e molto nutriente. Viene considerata la varietà di riso più idonea nelle diete dimagranti e nella terapia nutrizionale contro il sovrappeso, il diabete di tipo II, l’ipertrigliceridemia e la sindrome metabolica.
Alimento con poco carico di carboidrati e acidi grassi, questi ultimi soprattutto insaturi. Non fa aumentare il colesterolo e le fibre presenti aiutano la funzione gastrointestinale. Non presentando glutine è indicato per chi è intollerante al lattosio o è celiaco. Il riso possiede importanti proprietà: è un antinfiammatorio, regola la flora intestinale, è un antisettico, è emolliente per la pelle, disintossica l’organismo ed allontana lo stress e l’affaticamento. Se si soffre di disturbi intestinali, ipertensione, gastrite, o stanchezza, secondo alcune importanti ricerche è consigliata l’assunzione di riso. Ad oggi non sono state riscontrate particolari controindicazioni ed effetti collaterali legati al suo consumo.
Il riso nero è uno scrigno di benessere. A seguito della cottura e del suo raffreddamento fornisce “amido resistente” che si comporta in maniera simile alle fibre: aiuta a mantenere e sviluppare la flora batterica intestinale, favorendo la crescita dei batteri “buoni”. Non contenere glutine, quindi può essere consumato tranquillamente anche da chi soffre di intolleranze. È amico del buonumore: grazie alla sua ricchezza di vitamine del gruppo B, di minerali come il magnesio, il potassio ed il triptofano, contrasta la stanchezza e lo stress, favorendo il benessere psicofisico. Riguardo l’assunzione, non ha controindicazioni specifiche.
Al riso rosso vengono attribuite molte proprietà benefiche: è fonte di fibre e sali minerali, antiossidanti e possiede un basso indice glicemico. Nella maggior parte dei casi, questo cereale proviene da coltivazioni biologiche; di conseguenza, è assicurata una maggiore sicurezza e salubrità del prodotto. Questa tipologia di riso è perfetta per contrastare il rischio di l’obesità in adulti e bambini e aiuta a diminuire i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, l’alto apporto minerale sostiene e fortifica il tessuto osseo. Il riso rosso è sconsigliato in caso di malattie a carico del fegato, in gravidanza o in allattamento. Da evitare anche nei soggetti sottoposti a terapie farmacologiche per abbassare il colesterolo.
La quinoa è un alimento ipocalorico e senza glutine, ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Non tutti sanno che è una pianta erbacea dalle numerose proprietà: grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari, ha un potere saziante elevato e un indice glicemico e insulinico piuttosto basso che la rendono un alimento adatto a tutti, soprattutto a chi è in sovrappeso. Per i diabetici resta un buon alimento ma vanno controllate le porzioni.
Essendo priva di colesterolo, si adatta a chi deve tenerlo sotto controllo e può essere consumata tranquillamente anche da chi soffre di pressione alta.
Le fibre contenute nella quinoa sono ottime per chi soffre di stitichezza e svolgono un ruolo preventivo come alimento in grado di evitare l’insorgere dei tumori intestinali.
La quinoa è ottima anche per preservare la salute dei reni.
Ovviamente, è da evitare in caso di allergia (anche se è rara). Essa contiene saponine, sostanze potenzialmente tossiche che possono rivelarsi molto pericolose per l’organismo; per tale motivo i semi di quinoa vanno messi in ammollo e lavati con attenzione prima della cottura.
Chi soffre di problemi di calcoli renali, di diabete di tipo II e di obesità deve controllare il consumo di quinoa limitando le quantità.
Le Proteine
Anch’essi ricchi di omega 3 che aiutano a preservare la salute delle arterie. Questi crostacei sono ipocalorici, ricchi di sali minerali e aiutano a contrastare l’osteoporosi. I gamberi non sono sconsigliati, tuttavia bisogna prestare attenzione a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.
Carne bianca ricca di proteine magre a basso contenuto di grassi: risulta essere ideale per chi segue una dieta equilibrata. Il pollo è un antidepressivo naturale: mangiandolo, aumentano i livelli di serotonina nel cervello, migliorando l’umore ed eliminando lo stress. Grazie al suo carico di proteine, previene la perdita ossea. Non esistono controindicazioni al consumo di carne di pollo, anzi, è particolarmente raccomandata a ragazzi, sportivi e anziani.
Il polpo è una fonte importante di vitamine e sali minerali e la bassa percentuale di grassi lo rende ideale in una dieta ipocalorica. Fornisce invece meno proteine rispetto ad altri pesci. Il fosforo e il calcio sono importanti per la salute delle ossa e dei denti; il potassio aiuta a mantenere la pressione nella norma e può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la perdita di tessuto osseo durante l’invecchiamento. Il selenio è fondamentale per l’organismo e permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari. La vitamina A preserva la salute della vista, lo sviluppo delle ossa e la crescita dei denti. La B12 è essenziale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La vitamina C infine ha proprietà antiossidanti e potenzia le difese immunitarie. Il polpo viene pescato tutto l’anno. Il polpo potrebbe contenere quantità irrisorie di metilmercurio, tuttavia non vi sono particolari controindicazioni al suo consumo. È bene consumare il polpo dopo averlo cotto: la cottura infatti annienta eventuali sostanze tossiche e microrganismi, come per esempio l’Anisakis, un parassita presente anche nel Mar Mediterraneo. È importante sapere che una normativa europea (Regolamento CE 853/2004, sulla «Vendita e somministrazione di preparazioni gastronomiche contenenti prodotti della pesca destinati ad essere consumati crudi o praticamente crudi») obbliga chi vende o somministra pesce fresco a congelarlo a -20 gradi per almeno 24 ore. Pertanto, prima di consumare polpo crudo, è bene informarsi se sia stato effettuato il congelamento preventivo. A casa, invece, è bene congelare il polpo per almeno 96 ore a -18°C in un congelatore a tre o più stelle prima di consumarlo crudo.
Il salmone è un alimento ideale per una dieta equilibrata e bilanciata, poiché ricco di proteine, acidi grassi omega 3, 9 e 12, selenio, vitamina D, vitamina B6, e B12. Il salmone fa bene al cuore, merito degli omega che contiene, in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, favorendo lo sviluppo celebrale. Rafforza il sistema immunitario. Il suo consumo è sconsigliato in gravidanza a causa del suo elevato numero di tossine. Inoltre, va sempre controllata la provenienza.
Il tofu ha un sapore delicato, fresco e acquoso, in grado di assorbire i sapori delle pietanze con cui viene cucinato, esaltandole e dando equilibrio al piatto. Il tofu è un’ottima fonte di proteine vegetali, tanto da essere considerato un buon sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane. Questo alimento contiene una discreta quantità di grassi vegetali e di sali minerali come magnesio, fosforo, ferro e, in particolare, il calcio, elemento che lo rende un ottimo cibo-integratore anche per rafforzare le ossa. Il tofu è ipocalorico e in esso sono presenti fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni femminili che, da tempo, sono oggetto di interesse da parte della scienza: è nota la proprietà protettiva nei confronti dei disturbi legati a menopausa, malattie cardiovascolari, osteoporosi e alcuni tipi di tumore, compreso quello al seno. Il consumo di tofu è sconsigliato per chi è allergico alla soia.
Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, i quali aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Il consumo del tonno è sconsigliato agli individui che assumono farmaci antitubercolari poiché, se contenente istamina, potrebbe causare episodi cardiovascolari ed ipertensivi.
Includere uova sode nella dieta incrementa grassi buoni al corpo per mantenere il cuore sano; contengono inoltre importanti vitamine per aiutare a proteggere gli occhi e mantenere le ossa forti. Le uova sode forniscono grassi buoni chiamati grassi monoinsaturi e polinsaturi, o MUFA e PUFA. Sostituire il più possibile i grassi saturi e trans con grassi monoinsaturi e polinsaturi stabilizza i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio complessivo di malattie cardiache. Le uova sode sono naturalmente ricche di proteine: essenziali per costruire la massa muscolare, aiutano a riparare i tessuti corporei e forniscono la struttura per le pareti cellulari. La dieta dovrebbe essere costituita tra il 10% e il 35% di proteine (o tra 50 e 175 grammi per individui che seguono una dieta da 2.000 calorie). Un uovo sodo di misura grande fornisce più di 6 grammi di proteine. Una delle principali vitamine contenute nelle uova è la vitamina A: essa è un componente di una proteina che assorbe la luce nelle retine, protegge le membrane intorno alla cornea e riduce il rischio di cecità notturna. Le uova sono controindicate per chi soffre di calcolosi biliare e vanno assunte con attenzione in caso di allergia.
Gli Ingredienti
L’alga wakame offre molti benefici per la salute: la presenza di lignani apportano azione antiossidante, migliorando le difese delle cellule contro l’invecchiamento. Gli alginati, invece, favoriscono la protezione dello stomaco in caso di problemi di acidità o reflusso. Ciononostante, l’alga wakame è vietata in età pediatrica perché aumenta la stimolazione tiroidea. È sconsigliata in gravidanza e nel periodo dell’allattamento, anche perché non si conoscono completamente gli effetti della fucoxantina (il pigmento vegetale contenuto nelle alghe). Sconsigliata nei soggetti già allergici a molluschi e crostacei.
Una porzione di ananas crudo è una fonte eccellente di manganese e vitamina C e comprende anche potassio, rame, calcio, magnesio, beta-carotene, tiamina, B6, e folati, così come fibra solubile e insolubile. Grazie alle sue sostanze nutritive, i benefici per la salute sono molteplici, quali la cura della tosse e del raffreddore, miglioramento della digestione, aiuto nel perdere peso, aiuto nel rafforzare le ossa, miglioramento della salute orale e di quella respiratoria, protezione della salute degli occhi, riduzione delle infiammazioni. Inoltre, aiuta a prevenire il cancro, aumenta la salute del cuore, combatte le infezioni e i parassiti, rafforza il sistema immunitario e aumenta la circolazione sanguigna. Ciononostante, l’ananas può provocare reazioni allergiche in soggetti ipersensibili.
Frutto che preserva la salute cardiaca. Consumato con regolarità, l’avocado aumenta il colesterolo buono (HDL) e riduce quello cattivo (LDL) ed è un multivitaminico naturale. Aumenta il desiderio sessuale: il termine avocado, in azteco, viene tradotto come “albero del testicolo” perché considerato in grado di aumentare la libido e la fertilità. Protezione della vista: l’avocado contiene importanti quantità di luteina e zeaxantina, antiossidanti che aiutano a proteggere gli occhi dalla cataratta, dalla degenerazione maculare e dallo stress ossidativo. Anche se poco frequente, è possibile manifestare reazioni allergiche all’avocado; è inoltre ricco di carboidrati a catena corta, non digeribili da tutti. Potrebbero provocare gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione.
I broccoli sono ricchi di numerosi nutrienti, in particolare fibre e vitamine quali vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fosforo. Essi apportano più proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure. Sono ortaggi ricchi di acqua, poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri, presentano un basso indice glicemico, un buon apporto di fibre e, contengono anche un discreto quantitativo di proteine vegetali. Per quanto riguarda le vitamine, i broccoli contengono un ottimo quantitativo di vitamina C (100 gr ne contengono oltre il 100% del quantitativo giornaliero raccomandato), nonché un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Sono inoltre presenti vitamina K e acido folico. Tra i minerali, invece, troviamo in quantità importante il potassio, il fosforo ed il calcio. I broccoli sono un’ottima fonte di alcuni potenti antiossidanti e responsabili di molti dei suoi benefici, quali il sulforafano, uno dei composti vegetali ampiamente studiati presenti nelle crucifere. Il sulforafano presenta un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali. L’ indolo-3-carbinolo è una sostanza nutritiva unica presente quasi esclusivamente nelle verdure crocifere che, come il sulforafano, presenta un effetto benefico contro i tumori. Tra i carotenoidi si trovano luteina, zeaxantina e beta-carotene, che agiscono preservando la salute degli occhi. Il kempferolo è un flavonoide ad azione antinfiammatoria, capace di proteggere contro le malattie cardiache e le allergie. Un altro flavonoide essenziale è la quercetina: esercita azione antiossidante utile a ridurre la pressione sanguigna. I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni. Anche l’allergia è molto rara. I broccoli contengono goitrogeni che, nel caso di problemi alla tiroide, possono interferire con il metabolismo, inibendo l’attività della tiroide e rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili. Chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interferire con l’azione del farmaco. Le persone con grave insufficienza renale dovrebbero prestare attenzione al consumo di broccoli per via dell’alto contenuto di potassio: in questo caso è comunque importante seguire le indicazioni del nefrologo. Mangiare troppi broccoli potrebbe causare fastidi intestinali quali gonfiore e meteorismo. Questi effetti sono tuttavia transitori e tenderanno a scomparire dopo poche ore. Se non siete abituati a consumare questi ortaggi, può essere utile introdurli nella propria dieta, in modo da “abituare” l’intestino.
Verdure diuretiche e depurative, le carote aiutano in caso di cistiti, calcoli o problemi urinari. Il beta-carotene e la vitamina C hanno proprietà antiossidanti, utili nel contrastare i radicali liberi e nel rafforzare il sistema immunitario. Sono efficaci in caso di problemi di stomaco, colite e disturbi al fegato. Il loro consumo non ha controindicazioni.
Il cavolo rosso preserva la salute della pelle e degli occhi, difende dall’invecchiamento precoce, rafforza il sistema immunitario, aiuta ad avere ossa più forti, è disintossicante e migliora la salute del cuore. È un ortaggio ricco di antiossidanti, sostanze nutrienti, vitamine e minerali. Non è consigliato per chi soffre di ipotiroidismo, durante l’allattamento (potrebbe provocare coliche al bambino) ed in gravidanza rimane da assumere con moderazione.
Particolarmente energetici e nutrienti, i ceci sono antitumorali naturali e proteggono il cuore. Questi legumi aiutano a mantenere in buona salute l’intero sistema cardio-circolatorio, abbassando i trigliceridi e facendo in modo che il battito cardiaco si regolarizzi. Non sono note particolari controindicazioni, tranne nel caso di allergie. Tuttavia, in generale, i legumi vanno consumati con moderazione.
Possiedono azione depurativa e diuretica, dovute all’alto contenuto di acqua, fibre e minerali. Consigliati nelle diete dimagranti e per chi vuole eliminare i liquidi in eccesso. Il consumo di cetrioli è generalmente indicato senza particolari controindicazioni.
La cipolla rossa è una varietà di cipolle molto aromatica e ha un sapore dolce. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, contiene vitamina C, ferro, vitamina E, selenio, iodio, zinco e magnesio. Ha proprietà antinfluenzali, antiemorragiche e tonificanti per vene e arterie. È famosa per il suo potere diuretico e depurativo. È controindicata per chi soffre di problemi digestivi.
Tra i micronutrienti che possono essere trovati nella soia e, di conseguenza, negli edamame, spiccano minerali come calcio, ferro, fosforo e sodio, vitamine B e C. Questi baccelli sono ricchi di antiossidanti che aiutano a mantenere il sistema immunitario forte e di isoflavonoidi bioattivi, determinanti per il benessere generale del corpo. Gli edamame possiedono proprietà antitumorali ed alto contenuto di fibre, essenziale per il corretto livello di digestione e la diminuzione del colesterolo. Alcuni nutrienti degli edamame potrebbero essere controindicati in alcuni processi oncologici: i fitoestrogeni della soia possono ridurre l’efficacia dei farmaci come il tamoxifene, utilizzato per il trattamento del cancro al seno. Inoltre, tali fagioli contengono più potassio e fosforo di carne e pesce, bisogna quindi assumerli con moderazione, soprattutto se si soffre di malattie renali.
L’alta concentrazione di vitamina B12 fa della feta un alleato naturale per contrastare l’anemia. Il contenuto di probiotici della feta è notevole, dunque consente di preservare la salute dell’intestino e migliorare il benessere di tutto l’organismo. Controindicato per le presone che soffrono di pressione alta, a causa dell’elevato contenuto di sale.
Il formaggio fresco spalmabile è piuttosto leggero, spesso infatti viene incluso nelle diete, soprattutto nella versione light, meno grassa e più proteica. Questo latticino contiene carboidrati e fibra alimentare. Riguardo il contenuto di sali minerali, sono da segnalare la presenza di calcio, fosforo e sodio. Se ne sconsiglia l’assunzione per le persone intolleranti al lattosio.
L’jalapeño è un peperone piccante a basso contenuto di calorie ed è una buona fonte di fibre, vitamina C e vitamina B6. Secondo la scala di Scoville, il suo livello di capsaicina si misura tra le 5.000 e le 15.000 unità. L’jalapeño ha effetti analgesici, antimicrobici, immunomodulatori, antivirali e antinfiammatori: un vero e proprio disinfettante naturale. Questo prodotto deve essere escluso in caso di problematiche otorinolaringoiatriche, gastroenterologiche e nel caso di malattie cardiache. Non andrebbe usato in caso di problemi alla vescica e ai reni (come pielonefrite, urolitiasi e microliti).
Il mais è composto dal 73,5% di carboidrati, acqua, proteine, grassi e fibre ed è ricco di ferro e altri minerali che contrastano l’anemia. Il mais fa bene a intestino, ossa, occhi, colon, stomaco e cuore grazie alla presenza della vitamina A e a quelle del gruppo B. Non ha particolari controindicazioni, ma va assunto con moderazione.
Il mango è ricco di proprietà nutritive, quali alcune vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina C e presenta una media quantità di fibre. Il mango possiede una discreta quantità di sali minerali, tra cui potassio, calcio, fosforo, zinco e magnesio. È ricco di lupeolo, una delle sostanze più importanti presenti in questo frutto poiché, secondo degli studi scientifici, sembra avere concrete proprietà antinfiammatorie e anticancerogene. Nel mango è presente la mangiferina, sostanza ampiamente studiata poiché ha dimostrato di produrre diversi effetti benèfici sul corpo, quali proprietà analgesiche, antivirali, neuro-protettive, cardio-protettive, antinfiammatorie ed antiallergiche. Alcuni studi hanno dimostrato che l’estratto di mango, nonostante l’apporto calorico, aiuti a prevenire l’obesità grazie a tale polifenolo. Il mango presenta un indice glicemico moderato, tuttavia, non si addice particolarmente a una dieta ipocalorica o a coloro soffrono di diabete di tipo II. Va consumato con moderazione e si sconsiglia di mangiare la buccia, poiché potrebbe provocare dermatiti e infiammazioni alla bocca.
Le olive sono ottimi ricostituenti e favoriscono la digestione. Stimolano l’appetito e i processi metabolici e sono antinfiammatori naturali. Possiedono proprietà antiossidanti e prevengono da diverse patologie cardiovascolari. Le olive conservate in salamoia, ad esempio, sono particolarmente ricche di sale e quindi controindicate, o quantomeno da consumare con moderazione, in caso di ipertensione.
I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, quali potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è adiuvata da altri due antiossidanti: luteina e zeaxantina. Questi ortaggi hanno funzione antitumorale, riducono la pressione arteriosa, combattono l’invecchiamento cellulare, salvaguardano la vista, stimolano la diuresi ed aiutano la salute delle ossa. È importante evitarli se si soffre di allergia al nichel o alle solanacee, alla quale appartengono anche patate, melanzane e peperoni.
Lo yoghurt greco differisce da quello “normale” per la tipica densità, imputabile a una maggior concentrazione di proteine e un minor livello di idratazione e di nutrienti idrosolubili – come i minerali, vitamine e sodio. Lo yoghurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, di conseguenza meno clorico. Nella dieta, questo latticino assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. Esso è un alimento che si “incastra” perfettamente nella dieta occidentale contemporanea, ottemperando a numerose necessità, quali modesta concentrazione calorica, buon potere saziante, ottimo livello proteico e alto valore biologico delle proteine (completezza del profilo amminoacidico), non trascurabile concentrazione di minerali, calcio, vitamine idrosolubili (prevalentemente del gruppo B) e liposolubili (vitamina A e retinolo). In generale, lo yoghurt non ha particolari controindicazioni, fatta eccezione per i soggetti che hanno un’ ipersensibilità ad uno dei suoi componenti.
Radice utilizzata per esaltare i sapori delle preparazioni, lo zenzero marinato mantiene le sue proprietà antisettiche, antibatteriche e favorisce l’intero processo digestivo. È da evitare in caso di allergia a uno o più componenti presenti. L’allergia allo zenzero si nota con la comparsa di rossori sulla pelle ed eruzioni cutanee. Inoltre, il consumo massiccio di zenzero può provocare gastrite, ulcere e gonfiori intestinali.
La zucca è uno degli ortaggi più leggeri che si possano consumare. 100 grammi di parte edibile, infatti, contengono appena 26 kcal. La polpa è composta per oltre il 90% da acqua, e per questo motivo – oltre a essere facilmente saziante – è utile per chi segue una dieta ipocalorica e vuole mantenersi in linea senza però rinunciare al gusto. Garantisce un buon apporto di fibre (circa 0,5 g), mentre i grassi sono pressoché assenti (0,1 g). Dal punto di vista delle vitamine e dei sali minerali, si rilevano vitamina A, B e C (betacarotene), magnesio, fosforo, ferro e potassio.
I semi di zucca sono riconosciuti in fitoterapia per i loro effetti benefici sull’organismo, dati dalla presenza di amminoacidi e sali minerali, in particolar modo la cucurbitina. L’autunno è un periodo di forte trasformazione climatologica, che comporta inevitabili squilibri all’organismo. La zucca può, in questo senso, essere un valido alleato per il nostro corpo. Lo scarso apporto calorico la rende adatta in ogni tipo di consumo. Essendo quasi priva di zuccheri può inoltre essere consumata anche dai diabetici senza rischi specifici. Essa apporta tanti i benefici per la pelle, grazie alla presenza del betacarotene: permette infatti di mantenere l’abbronzatura e di contrastare opacità e la perdita di elasticità dei tessuti. La zucca è inoltre utile per chi soffre di stitichezza e problemi digestivi: aiuta a regolarizzare il transito, cura le infiammazioni ed è diuretica. L’olio dei semi di zucca, (da consumare con attenzione), è utilissimo per contrastare le irritazioni gastriche e può aiutare a prevenire l’aterosclerosi.
Le zucchine contengono potassio, acido folico, vitamina E e vitamina C. Verdure diuretiche, aiutano a contrastare i problemi delle vie urinarie; sono valide alleate di chi soffre di infiammazione intestinale ed aiutano in caso di stitichezza. Il consumo di zucchine non presenta alcuna controindicazione specifica.
I Condimenti
In generale, le alghe del genere Porphyra possiedono elevato contenuto proteico ed equilibrata presenza di vitamine (vitamine A, C e B), sali minerali e Omega 3. Sono particolarmente ricche di acidi grassi polinsaturi: acido linoleico, acido gamma-linolenico, acido eicosapentaenoico (EPA) ed acido docosaesaenoico (DHA), indispensabili per l’organismo umano. Sono ricche in amminoacidi, tra cui l’arginina; contengono taurina, in grado di aiutare il fegato in molteplici funzionalità. Le alghe nori contengono oligoelementi essenziali come il manganese, lo zinco, il rame ed il selenio. Come tutte le alghe, sono una fonte importante di iodio: la presenza di acidi grassi le rende alimenti dalle proprietà antiaggreganti, antitrombosi, ipocolesterolemizzanti e stimolanti della produzione di ormoni. Queste stesse sostanze aiutano nella prevenzione del cancro alla pelle e allo stomaco e rendono più lievi le sindromi premestruali. L’alga nori non si dovrebbe assumere durante la gravidanza, durante l’allattamento e in caso di patologie metaboliche. L’iperdosaggio può portare ad effetti collaterali soprattutto per chi soffre di tiroide, quali ipertiroidismo, ipertensione, tachicardia, irritabilità e insonnia.
Gli anacardi contengono diverse sostanze benefiche per il nostro organismo, in primis grassi buoni: in ogni seme vi è un grande quantitativo di acido oleico, lo stesso che si ritrova nell’olio di oliva e che è tanto utile alla salute del cuore. Gli anacardi sono ricchi di magnesio, minerale fondamentale per il nostro organismo che interviene in moltissime reazioni biochimiche del nostro corpo, tra cui quelle muscolari e nervose. Sono presenti le vitamine del gruppo B, amminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tuttavia, è importante evitarli se si soffre di allergia al nichel.
Contrariamente alla credenza popolare, le arachidi non fanno parte della famiglia della frutta secca, bensì quella dei legumi. Sono ricche di proteine, fibre e sali minerali: contengono buone quantità di magnesio, ferro, zinco, fosforo, potassio, rame, calcio, manganese e sodio. Vitamine: Vitamina E, vitamine del gruppo B. Grazie al considerevole contenuto di grassi monoinsaturi, sono utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, riducendo il livello di colesterolo nel sangue. Il contenuto di antiossidanti (acido oleico e la vitamina E) aiuta a contrastare l’invecchiamento e i radicali liberi, con benefici anche per la salute di pelle e capelli. Le arachidi sono controindicate per chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti. Possono risultare estremamente allergizzanti: attenzione quindi ai casi di allergia e intolleranza, poiché potrebbero provocare problemi gastrointestinali, asma e addirittura, nei casi più gravi, shock anafilattico.
La cipolla ha proprietà benefiche per tutto il corpo, quali proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie. È riconosciuta inoltre la capacità di sopprimere la crescita di microrganismi dannosi. Le cipolle croccanti fungono da aperitivo sfizioso e risultano essere versatili per diverse preparazioni.
Le vitamine principali sono la vitamina E, presente in quantità maggiore (circa 24 mg ogni etto), la vitamina A, le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) oltre che beta carotene e luteina. Il sale minerale principale è il magnesio (circa 270 mg per 100g), in seguito il calcio, il ferro, il potassio, rame, zinco, fosforo e manganese. Le mandorle, così ricche di proprietà, sono tra le regine della frutta secca, apportando numerosi benefici all’organismo. Le mandorle fanno bene al cuore grazie alla presenza dei grassi polinsaturi, sostanze in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue. Vengono indicate in caso di diabete poiché hanno la capacità di ridurre l’assorbimento di glucosio ed evitare, di conseguenza, i picchi glicemici. Hanno azione energizzante e lassativa. Evitarle se si soffre di allergia al nichel.
Le patate dolci presentano i seguenti benefici quando le si assume all’interno di una dieta bilanciata: tengono sotto controllo diabete, anemia e ipertensione; possiedono proprietà antiossidanti grazie alla presenza delle vitamine; la buccia aiuta a ridurre il colesterolo, la glicemia e l’emoglobina glicata; riducono l’omocisteina che può causare malattie degenerative; contrastano i radicali liberi e i segni dell’invecchiamento cellulare; rafforzano il sistema immunitario; riducono le contrazioni muscolari, i possibili gonfiori e migliorano le funzioni renali; garantiscono un regolare apporto energetico; preservano la vista; sono considerate un anti stress naturale. Nonostante le tante proprietà benefiche, anche le patate dolci hanno delle controindicazioni: nello specifico, essendo dei carboidrati, devono essere assunte con cautela per evitare di prendere peso.
I semi di sesamo sono una delle principali fonti vegetali di calcio esistenti. La quantità di sostanze benefiche che contengono questi piccoli semi è davvero impressionante: sono presenti ferro, rame, magnesio, selenio, potassio e fosforo. Inoltre sono ricchi di acidi grassi insaturi, come gli acidi linolenico e linoleico, precursori di Omega 3 e Omega 6. Da consumare con moderazione perché sono molto calorici. Possono causare allergie oppure intolleranze alimentari a chi è intollerante ai semi.
Pianta originaria dell’isola di Sakhalin e probabilmente diffusa anche in Cina, il wasabi è ricco di vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B5, B9) e vitamina C. Inoltre, abbondano microelementi come: ferro, magnesio, potassio, sodio e zinco. Antibatterico ed antisettico, possiede proprietà depurative, balsamiche ed afrodisiache. Si pensa che il suo consumo favorisca le pulsioni sessuali, non solo nell’uomo ma anche nella donna. L’uso del wasabi richiede qualche piccola accortezza in termini di dosaggio.